Son mensajes o verbalizaciones cortas que nos podemos decir en cuanto detectamos que algo anómalo ocurre. Se trata de utilizar autoinstrucciones o automensajes racionales, positivos, lógicos y realistas.
Se utiliza con niños impulsivos, y en muchas patologías que pueden molestar.
Los niños suelen decir en voz alta lo que van a realizar o están realizando: "Ahora coloco los muñecos en fila y les explico lo que tienen que hacer, después los llevaré de paseo..". Conforme los niños se van haciendo mayores ese lenguaje lo van interiorizando y se formará el lenguaje interno o, lo que es lo mismo, el pensamiento.
Cuando somos adultos y ante situaciones diversas pero sobre todo ante tareas complejas, no automatizadas que requieren un aprendizaje o unas directrices para su ejecución (p. ej. aprender a conducir, ante una dirección desconocida, elaboración de una receta....) utilizamos órdenes o mensajes que son lo que llamaríamos autoinstrucciones.
Las autoinstrucciones, son, pues: PALABRAS, MENSAJES U ÓRDENES QUE NOS DAMOS A NOSOTROS MISMOS Y QUE GUÍAN NUESTRA ACTUACIÓN, INDICÁNDONOS LO QUE DEBEMOS HACER O SENTIR EN CADA MOMENTO.
El entrenamiento en autoinstrucciones hará que poco a poco quien nuestro propio comportamiento.
Por ejemplo, podemos utilizar frases como:
- "Si otros pueden yo también voy a intentarlo"
- "Poco a poco iré adquiriendo autocontrol"
- "No tengo por qué conseguir las cosas a la primera"
- ¡Voy bien!
- "Voy a poner todo mi empeño"
- "Si quiero puedo"
- "Porque sucedió una vez no tiene que suceder siempre"
- "Antes no tenía recursos que me ayudaran, ahora dispongo de algunos"
- "Lo voy a intentar, pero ahora sabiendo relajarme, sabiendo enfrentarme con unos recursos que antes no tenía"
- "Voy a intentar con todas mis fuerzas resolverlo"
- "Esto sólo requiere esfuerzo y a mi me sobra"
- "Sin prisas pero sin pausas"
- "No lo domino pero lo conseguiré"
- "Puedo hacerlo, sólo tengo que intentarlo"
- "Puedo hacerlo, sólo tengo que esforzarme un poco"
- "Si me pongo nervioso no pasa nada, me relajo y ya está, ahora se como hacerlo y cuanto más lo practique mayor será mi dominio"Antes no tenía recursos que me ayudaran, ahora cuento con algunos"
- "Hasta ahora lo he pasado mal pero ha llegado el momento de actuar, tengo a mi familia, a mis amigos, pero sobre todo voy a intentarlo por mi"
- "Gracias a esto puedo aprender mecanismos que antes no disponía"
- "No tengo que correr"
- "No quiero continuar con el problema, voy a enfrentarme y a intentar resolverlo"
También se pueden utilizar las tarjetas y llevarlas encima con frases, y/o colgarlas en diversas zonas de la casa que estén visibles.
Se pueden utilizar también dibujos metafóricos o símbolos metafóricos.
Son colillas significativas, identificativas de nuestro problema, y aunque en principio no nos lo creamos, poco a poco las iremos interiorizando.
- Las autoinstrucciones deben ser redactadas con nuestras propias palabras, de tal forma que nos resulten muy significativas y las convirtamos en algo personal y perteneciente a nuestro repertorio, de una forma totalmente interioridad, automática y adaptada a cada situación.
- El método también se conoce como vacunación contra la tensión, ansiedad o estrés. Las investigaciones demuestran que las personas que experimentan ansiedad en diversas situaciones, se dicen a sí mismas pensamientos que son muy diferentes de las autoinstrucciones que emiten las personas que no experimentan ansiedad.
- La técnica también ayuda a aprender a controlar la excitación fisiológica producida por diversos estados emocionales alterados (por ejemplo, sudación en manos, alteraciones cardiacas, mariposas y nudos estomacales, alteraciones de la respiración, escalofríos, temblores, etc.)
- La vacunación con autoinstrucciones racionales modifica las autopercepciones de desesperanza y de incapacidad de tal forma que podamos enfrentarnos eficazmente a ciertas situaciones, además de aportarnos recursos aprendidos y autoconcepto de competencia o autoeficacia.
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